מה גורם לזווית פנימה של הברך?
זווית פנימה של הברך, הידועה גם בשם "דפיקה-ברכיים", היא מצב שכיח שיכול להיגרם ממספר גורמים. אלה כוללים חוסר איזון בשרירים, שרירי ירך חלשים ויציבה לקויה. זה יכול להיגרם גם מפציעה או מצב רפואי, כגון דלקת פרקים או קרע ברצועה.
כיצד לתקן זווית פנימה של הברך
תרגילים
התרגילים הבאים יכולים לעזור לתקן זווית פנימה של הברך:
- צדפות: שכבו על הצד עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים יחד. הרם את הברך העליונה למעלה, ואז הוריד אותה בחזרה למטה. בצע 10-15 חזרות בכל צד.
- הרמת רגליים בשכיבה צדדית: שכבו על הצד עם הרגל התחתונה כפופה והרגל העליונה ישרה. הרם את הרגל העליונה למעלה ככל שאתה יכול, ואז הורד אותה בחזרה למטה. בצע 10-15 חזרות בכל צד.
- חטיפת ירכיים: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. הרם את הרגל שלך הצידה, ואז הורד אותה בחזרה למטה. בצע 10-15 חזרות בכל צד.
- כפיפות בטן: עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והבהונות מצביעות קדימה. כופפו את הברכיים והורידו את הירכיים למטה, ואז עמדו בחזרה. בצע 10-15 חזרות.
מתיחות
המתיחות הבאות יכולות לעזור לתקן זווית פנימה של הברך:
- מתיחת מכופף מפרק הירך: כרע על ברך אחת כשהרגל השנייה שלך כפופה לפניך. רכן קדימה עד שתרגיש מתיחה בירך. החזק למשך 30 שניות, ואז החלף צד.
- מתיחת שרירי הירך: שכבו על הגב עם רגל אחת כפופה והשנייה ישרה. כורך מגבת סביב קשת כף הרגל ומשוך את הרגל לכיוון החזה. החזק למשך 30 שניות, ואז החלף צד.
- מתיחת עגל: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. צעד אחורה עם רגל אחת וכופף את הברך הקדמית. שמור על רגלך האחורית ישרה והעקב על הקרקע. החזק למשך 30 שניות, ואז החלף צד.
טיפים אחרים
בנוסף לתרגילים ומתיחות, יש עוד כמה טיפים שיעזרו לתקן זווית פנימה של הברך:
- נעלו נעליים תומכות: נעילת נעליים עם תמיכה טובה לקשת יכולה לעזור להפחית את העומס על הברכיים.
- שמרו על יציבה טובה: יציבה לקויה עלולה להוביל לזווית פנימה של הברך, לכן הקפידו לעמוד זקוף ולשמור את הכתפיים לאחור.
- חיזוק הליבה שלך: חיזוק שרירי הליבה שלך יכול לעזור לשפר את היציבה שלך ולהפחית את העומס על הברכיים.
מתי לפנות לרופא
אם יש לך זווית פנימה של הברך שגורמת לכאב או אי נוחות, עליך לפנות לרופא. הם יכולים לאבחן את הגורם למצבך ולהמליץ על אפשרויות הטיפול הטובות ביותר.
| תרגיל | תיאור |
|---|---|
| צדפות | שכבו על הצד עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים יחד. הרם את הברך העליונה למעלה, ואז הוריד אותה בחזרה למטה. |
| הרמת רגליים בשכיבה צד | שכבו על הצד עם הרגל התחתונה כפופה והרגל העליונה ישרה. הרם את הרגל העליונה למעלה ככל שאתה יכול, ואז הורד אותה בחזרה למטה. |
| חטיפות ירך | עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. הרם את הרגל שלך הצידה, ואז הורד אותה בחזרה למטה. |
| סקוואט | עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והבהונות מצביעות קדימה. כופפו את הברכיים והורידו את הירכיים למטה, ואז עמדו בחזרה. |
